FRUTTA SECCA

La frutta secca oleosa, insieme ai semi oleosi, ha fatto parte dell’alimentazione umana sin dai tempi del Paleolitico ed è un utile “integratore” naturale, oltre che essere facile da trasportare, da consumare e da conservare a lungo, garantendo una preziosa riserva di cibo. Può essere consumata così com’è oppure può essere impiegata come ingrediente nella preparazione di ricette culinarie o di pasticceria.

È un ottimo snack spezza fame in grado non solo di dare senso di sazietà, ma anche di apportare numerosi nutrienti fondamentali, nutrienti generalmente assenti nella maggior parte degli snack confezionati industriali. 

La frutta secca dona energia, riduce il rischio di morte per tumore o malattie cardiache ed è utile nella dieta per chi soffre di colesterolo alto o ipertensione, grazie alla presenza degli acidi grassi Omega-3 e Omega-6, è fonte di vitamine, soprattutto vitamina E, minerali, fibre, proteine vegetali e grassi “buoni”, oltre a molti componenti bioattivi come una vasta gamma di fitoelementi con acclarate attività antiossidanti e antiinfiammatorie.

I semi oleosi e la frutta secca più in auge nel mondo del wellness sono le mandorle, i semi di chia, quelli di lino e le noci, ma in realtà ogni elemento di questa vasta categoria di alimenti è in grado di apportare numerosi benefici una volta aggiunto al proprio piano alimentare.

Considerato che la complessità dei singoli frutti appartenenti a questa classe di alimenti è molto variabile nella composizione nutrizionale, potrebbe essere l’interazione tra i diversi elementi costituzionali (vitamine, minerali, carotenoidi, polifenoli, flavonoidi, fitosteroli) a contribuire al mantenimento di un buono stato di salute , dunque, invece di focalizzarsi su un singolo frutto, sarebbe opportuno variare spesso e provare nuovi mix per coprire l’intero spettro dei micronutrienti disponibili.

Per via del suo elevato potere calorico e della quantità di lipidi che la caratterizza, la frutta secca dovrebbe essere consumata lontana dai pasti principali, preferibilmente nel corso della mattina o a metà pomeriggio, magari abbinata a un frutto; frutta secca tostata (tritata e mixata) e semi oleosi possono arricchire anche il pranzo, la cena e il dessert (nell’insalata, su una pietanza, n zuppa o usarla come decorazione originale per il gelato).

Ricca di grassi e povera di zuccheri, una volta sgusciata, la frutta secca oleosa può essere consumata al naturale o tostata.

La frutta secca glucidica, invece, contiene molti zuccheri, ma è povera di grassi. In questa categoria ricade tutta la frutta essiccata (mele, cocco, banane…) e disidratata (prugne, bacche di goji, albicocche…). Pur essendo una radice (o rizoma), anche lo zenzero ricade nel gruppo della frutta secca glucidica.

La frutta secca contribuisce a ricaricare l’organismo dei sali minerali persi con la sudorazione, quando si pratica attività fisica o durante il periodo estivo; consumata insieme alla frutta fresca di stagione, la frutta secca aiuta l’organismo a produrre melanina, elemento fondamentale per avere un’abbronzatura luminosa e duratura;
i polifenoli e gli antiossidanti contenuti nella frutta secca, inoltre, aiutano l’organismo a stemperare gli effetti dei vari cambi di stagione; i grassi naturali contenuti in alcuni tipi di frutta secca svolgono effetto benefico su pelle e capelli, esposti agli agenti atmosferici e all’inquinamento atmosferico; il consumo di frutta secca favorisce la produzione di endorfine, i famosi ormoni del benessere.

Alcuni studi evidenziano la possibilità che il consumo di frutta secca possa sostenere la salute cognitiva anche in età avanzata; si aggiungono evidenze che suggeriscono che il consumo di questi alimenti possa allontanare da fattori di rischio predisponenti a patologie più gravi come l’ipertensione, il colesterolo alto, l’insulino resistenza, il grasso viscerale in eccesso, le disfunzioni endoteliali, lo stress ossidativo e l’infiammazione cronica.

Le fibre contenute nella frutta secca aiutano l’organismo a svolgere bene e con regolarità le sue funzioni principali. Quelle della frutta secca sono perlopiù fibre insolubili. Assorbendo maggiori quantità di acqua, saziano velocemente e favoriscono il transito intestinale, diminuendo drasticamente i tempi di contatto fra le tossine e le pareti dell’intestino.

Nonostante la frutta secca e i semi oleosi siano alimenti ad alta densità calorica, svariati studi hanno osservato un’associazione inversa tra il consumo di frutta secca e l’aumento di peso. (La frutta secca costituisce un alimento altamente saziante e parte delle calorie contenute in essa sono assorbite in maniera inefficiente. Osservazioni recenti hanno, inoltre, rivalutato il contenuto calorico di noci, mandorle e pistacchi, si stima infatti che le mandorle abbiano il 32% di calorie in meno di quanto precedentemente stimato, i pistacchi il 5% in meno e le noci fino al 21% in meno).

Occorre precisare, comunque, che la frutta secca è un cibo che va consumato all’interno di un regime alimentare ponderato. Per evitare di ingrassare e beneficiare a pieno delle sue peculiarità, occorre privilegiare uno stile di vita che preveda anche una leggera ma costante attività fisica (es. camminata giornaliera).

Per il loro gusto e la loro versatilità, noci, mandorle, nocciole, semi di zucca e di girasole, possono essere aggiunti ad una moltitudine di alimenti, arricchendo ogni pasto, dalla colazione alla cena.

La frutta secca impreziosisce piatti come insalate, porridge, risotti, e preparazioni da forno, aggiungendo gusto, consistenza e una vasta gamma di micro e macronutrienti come proteine vegetali, fibre, un ampio ventaglio di minerali ed elementi fitoattivi e omega 3.

L’aggiunta di 30g di frutta secca al giorno nella propria alimentazione è consigliata per chiunque segua una dieta onnivora e bilanciata; chi segue un regime alimentare vegetariano il quantitativo consigliato può anche raddoppiare e arrivare a 60 grammi di frutta secca al giorno; chi invece segue uno stile di vita molto attivo e necessita di fabbisogni calorici più elevati le quantità possono essere aumentate a seconda della necessità.

(La FDA (Food and Drug Administration) e la American Heart Association, la società scientifica dei cardiologi americani, sostengono l’ipotesi che l’assunzione di 30g di frutta secca al giorno possa ridurre mediamente del 20% il rischio di morte per molte patologie, soprattutto patologie cardiovascolari. L’Istituto Europeo di Oncologia l’ha inserita nell’elenco dei 30 cibi da consumare per avere una vita sana e il Ministero della Salute ne promuove l’impiego come spuntino salutare, facendo però attenzione alle dosi. Infatti, per poter usufruire delle proprietà benefiche di questo alimento ed evitare di incorrere in eccessi calorici basta semplicemente fare un po’ di attenzione, consumarla con moderazione e rispettare i dosaggi giornalieri consigliati.)

DA EVITARE PER CHI

• soffre di malattie infiammatorie croniche intestinali in quanto potrebbe provocare diarrea, aerofagia o irritazione, sintomi che possono manifestarsi anche in caso di allergia o intolleranza alla frutta secca;
• ha la gastrite, in quanto potrebbe risultare difficile da digerire;
• soffre di gotta poiché contiene purine, ossia acidi nucleici che, in presenza della malattia, l’organismo non riesce a smaltire, provocando un accumulo di acido urico nel sangue, che si deposita poi nelle articolazioni.

Elenco frutta secca oleosa e disidratata – caratteristiche

FRUTTA SECCA OLEOSA

• Anacardi e arachidi (ricche di niacina, utile per il cervello e la circolazione sanguigna, sono anche ricche di omega 6);

• Cocco (non ha un profilo lipidico particolarmente vantaggioso, ma possiede acidi grassi a corta catena che migliorano il metabolismo lipidico);

• Mandorle(ricche di magnesio e vitamina E, hanno un ottimo profilo lipidico);

• Nocciole (ricche di fitosteroli, hanno un buon quantitativo di vitamina E);

• Noci(contengono omega 3, abbassano il colesterolo e migliorano la qualità della pelle);

• Noci di Macadamia (contengono flavonoidi utili per la salute cardiovascolare);
• Noci del Brasile (contengono piccole quantità di radio e possono interagire con la tiroide);
• Pinoli (ricchi di grassi positivi monoinsaturi, hanno un effetto antiossidante);
• Pistacchi (hanno un blando effetto antitumorale, il profilo dei grassi non particolarmente positivo come l’altra frutta secca).

FRUTTA SECCA DISIDRATATA

• Albicocca secca(ricca di caroteinoidi, è indicata per chi è anemico e sempre stanco);
• Ananas secco(è un diuretico naturale, indicato in caso di ritenzione idrica, data da stati infiammatori silenti);

• Banana secca (le sue fibre sono particolarmente utili per riequilibrare il microbioma intestinale);
• Castagna secca (rispetto agli altri frutti è ricca di amido, proteine e zolfo);
• Ciliegina secca (ha un’azione simile all’aspirina nel diminuire i segnali dolorifici associati a stati infiammatori);
• Fico secco (ha un effetto lassativo in alte dosi, piccole invece aiuta l’azione del microbiota);
• Dattero secco (ricco di ferro, aiuta ad abbassare le LDL);
• Kiwi secco (è tra i frutti più ricchi di vitamina C, ancora più dell’arancia);
• Mela secca (ricca di fibre importanti contiene molte vitamine e l’acido folico);
• Mirtillo secco (ricco di acidi organici aiuta la salute dei capillari);
• Pera secca (indicata durante gli stati febbrili aiuta a far scendere la temperatura corporea);
• Papaya secca (contiene la papaina che aiuta tutte le persone con difficoltà a digerire le proteine);
• Pesca secca (possiede proprietà lassative ed aiuta chi ha problemi alla vescica);
• Prugna secca (tra i frutti con più antiossidanti in assoluto, le fibre hanno proprietà lassative);

• Uva sultanina (ha un’azione antiossidante, riduce il colesterolo cattivo e ha un effetto antitumorale).